Ako sa vysporiadať s hanbou a prehnanou sebakritikou

Pocity hanby alebo ostýchavosti sú neoddeliteľnou súčasťou ľudského života a predstavujú našu reakciu na prejavy, ktoré okolie hodnotí ako „nevhodné“. Zodpovedajú za podstatnú časť nášho stresu a pocitu nevyhovovania, pretože keď sami seba z niečoho haníme, tak obvykle nekritizujeme a neodsudzujeme len naše správanie, ale aj kompletne seba ako osobu.

Najčastejšie pocity hanby sú z toho, že niečo buď nerobíme, nerobíme to dostatočne dobre alebo že v tom nie sme stelesnením dokonalosti (perfekcionizmus). Očakávame od seba priveľa: očakávame, že vždy budeme dokonalí, a to aj vtedy, keď veci robíme po prvýkrát a teda nemáme potuchy, čo nastane! Očakávame, že absolútne vždy by sme mali byť lepší než to, akí sme – a za každé drobné nevyhovenie sa kritizujeme a trestáme tým, že sami sebe odopierame lásku a porozumenie!

Keď sa hanbíme za seba a svoje prejavy, veľmi ľahko skĺzavame do „reaktívnej depresie“ – stále v niečom zlyhávame, kritizujeme sa za to – a nakoniec sa kritizujeme ešte aj za to, že sa potom cítime deprimovane.

Preto je hanba takmer vždy spojená so sebazhadzovaním. Chcete niečo urobiť dobre alebo dokonale a nenaplníte svoje očakávania – a navyše máte pocit, že iní tiež vnímanú vašu nedokonalosť a neschopnosť.

Ľudia s vysokou tendenciou hanbiť sa za seba nosia v sebe ešte jeden podivný mechanizmus, ktorý im vôbec neprospieva: keď niečo neurobia perfektne alebo aspoň tak dobre, ako si mysleli, že by to urobiť mali, zaplaví ich pocit nevyhovovania a ešte dlhé hodiny, dni alebo týždne (niekedy aj roky!) po tom, ako niečo neurobili „dostatočne dobre“, si to v hlave znova a znova prehrávajú, mentálne a emocionálne sa vracajú späť do tej situácie a jej zahanbujúci dopad ešte stupňujú. A pretože medzičasom dospeli k názoru, že nie sú „dosť dobrí“, tak sami seba za to trestajú. Napríklad chlapec opustí dievča s naštrbenou sebaistotou, tá sa kritizuje, že nebola dostatočne pekná/sexy – a odteraz už bude vyhľadávať len krčmový typ chlapa, ktorý je taký otrasný, že nebude mať nárok požadovať peknú/sexy partnerku. Tým, že dievčina prepla spínač v hlave do pozície „nevyhovujem – a preto musím brať druhú a tretiu triedu“, sa na základe jediného (ale emocionálne veľmi intenzívneho)  neúspechu diskvalifikovala na „tovar druhej kategórie“ a už ani neskúša nájsť si niekoho lepšieho!

Tomuto sa vraví sebatrestanie. Nerobí nám ho naše prostredie, ale nám ho robí vypínač v hlave, ktorý sme prepli do polohy „nezaslúžim si nič lepšie“.

Teória za všetkým

Sebaobviňovanie obvykle nastáva, keď:

• urobíme niečo „hlúpe“, „nesprávne“ alebo rovno „zlé“
• sme pri tom, ako to robíme, pozorovaní pre nás dôležitými ľuďmi
• prijmeme predstavu, že to, čo sme robili, je „zlé“ alebo „zahanbujúce“
• sami seba začneme odsudzovať a nazývať „idiotom“ alebo „neschopným blbcom“, keďže sme to urobili.

Dôležitý je najmä ten posledný bod – sami seba (celú našu osobu) začíname odsudzovať a znevažovať za to, že sme niečo nevhodné urobili. Z jediného skutku urobíme zovšeobecnenie, ktoré zahrnie všetko, čo sme kedy boli, sme a kedy budeme. Väčšinou to robíme na základe toho, že sa identifikujeme so stanoviskom pre nás dôležitých ľudí a vieme (alebo sa len domnievame, že vieme), že by náš čin považovali za odsúdeniahodný, chybný alebo „strašný“.

Čo s tým?

Najlepší protiliek proti sebaobviňovaniu je bezvýhradná akceptácia seba samého – vedomie, že sme len ľudia a ako takí robíme z času na čas aj chyby; vedomie, že tieto chyby sú len uplatnenie nejakej našej inak dobrej schopnosti v nevhodnej situácii, ktoré nijako nevypovedá o našej celkovej ľudskej hodnote. Nie sme „nekonečný babrák“, ale len človek s dobrým úmyslom, ktorý túto jednu vec „nekonečne zbabral“ (ak už potrebujete drámu za každú cenu 😛 ) a nabudúce ju už nezbabre, alebo ju zbabre iným spôsobom, pretože nie je debil a zo svojich chýb sa učí… 🙂

Čiže zoči-voči neúspechu nezúžime náš fokus len na ten neúspech, ale cielene si pripomenieme všetky tie prípady, kedy sme uspeli a bolo to v poriadku.

A ak nás iní za náš neúspech kritizujú, nie je to výpoveď o nás, ale výpoveď o tom, ako málo sú ochotní akceptovať čokoľvek iné okrem chlapíka v modrých pančucháčoch s veľkým červeným S na hrudi. 😕

Cvičenie…

Aj keď racionálne zdôvodňovanie je prvý krok k úspešnému prekonaniu sebaobviňovania, nebude stačiť. Kým dýchame, budú vznikať aj situácie, s ktorými sa nebudeme vedieť až tak úspešne vysporiadať. A tu prichádza na radu druhý prístup: postupné znecitlivenie. (Psychologicky sa tomu hovorí in vivo desenzibilizácia.)

Ide o opakované cvičenie, kedy si vyberiete niečo, za čo sa sami pred sebou hanbíte, ale právne je to ešte na dobrej strane zákona a nikomu (ani sebe) tým neublížite. Nejakú bláznivú, smiešnu vec – napríklad nahlas spievať na ulici alebo v autobuse oznamovať nahlas presný čas každých 15 minút. Okolie na vás bude pozerať ako na cvoka, vy si budete prichodiť ako cvok – ale súčasne zistíte, že len čo opustíte „cvokovitú“ situáciu, ste z toho vonku a nič zlé sa vlastne nestalo! (Neodporúčam robiť v malom meste, kde si každý všetko pamätá ešte aj po 50 rokoch – a patrične vám to pripomína. 😉 )

Takto sa naučíme, že zahanbujúce je len to, čo ako „zahanbujúce“ definujeme. Cvičenie robíme opakovane, kým si nezačneme uvedomovať rozdiel medzi tým, čo robíme, a tým, kto sme – že sa môžeme zachovať hlúpo a nie je to výpoveď o našej ľudskej kvalite.

Ak chcete, napíšte, aké cvičenie ste si vybrali a aký úspech ste s ním mali!